성공적인 다이어트를 위한 지속가능한 메뉴

겨울이 지나고 벚꽃이 만개한 봄이 되었다.
한낮엔 뭐 거의 초여름 분위기다.
사람들의 옷차림이 얇아진다.
더운지 팔뚝을 겉고 다니는 모습도 심심치않게 보인다.
아.. 벌써 이런 계절이라니..

코시국과 함께하는 동안 살이 좀 쪘다.
이른바 확찐자.. 나와 남편 둘 다 좀 쪘다.
통계적으로 평균 4키로 이상 몸무게가

늘었다고 어느 기사에서 본것도 같은데..
이제 곧 반팔 입을 기세인 날씨를 보니 심란하다.
겨울에야 두꺼운 외투 껴입으면 거기서 거기지만,

s/s시즌은 그야말로 정면승부다.
옷으로 가릴 꼼수가 없다..

어쩔 수 없다. 다이어트를 해야한다.
그동안 수차례의 다이어트 시도

과정에서 느낀바가 있다.
살.. 즉 몸무게 자체를 줄이는데는

식단조절이 9할 이상이다.

먹는것을 조절하는게 거의 전부라고 할 정도다.
그렇다고 운동이 쓸모없다는 얘기는 절대 아니다.

운동은 몸을 건강하게 해준다.
애초에 목적이 조금 다르다.

운동으로 살을 빼는것은

선수급 사람들 말고는 거의 힘들다.
엄청난 시간과 노력을 들여야하고,

그 반대급부로 식욕도 미친듯이 터진다.
그러니까 살빼자고 운동하는것은

개인적인 경험으로는 비추다.

운동은 그저 건강을 위해 하는거다.

하루 10분이든 이틀에 30분이든,

본인이 꾸준히, 너무 무리하게 않는

강도로 하는것이 맞다.

살을 빼기 위해서는 식단을 조절해야 한다.

대부분의 사람들이 생각하는 다이어트 식단은 

닭가슴살, 방울토마토, 삶은계란 삶은 고구마,

샐러드 등일 것이다.
좋은 식단이다.

저렇게 규칙적으로 챙겨먹고 하루 2시간씩

운동하면 살도 잘 빠지고 몸도 건강해질것이다.
그런데, 작심 삼일을 넘기고 그것을

한달 이상 두세달 유지하는것이

가능한 사람이 과연 얼마나 될까?

내가 분명히 말할 수 있는것은

다이어트에는 꼼수가 존재하지 않는다는 거다.
먹은만큼 찌는거고, 운동하는만큼 빠지는거다.
그래서 지속가능한 현실적인 식단이

중요하다고 생각한다.
억지로 메뉴를 바꾸거나 식사량을 극단적으로

줄이는것은 지속가능하기도 여렵거니와,
힘들게 지킨다 하여도 스트레스가 너무 크다.
치팅데이를 가장해서 한번씩 터진

식욕때문에  폭식할 확률도 높다.

그래서 내가 권하는 다이어트 방법은

본인이 가장 좋아하는 식단을 선택하라는 것이다.
좋아하는 메뉴를 먹으면서 다이어트가

어떻게 가능한지 설명을 해보겠다.

남편의 다이어트 메뉴

나의 다이어트 메뉴

남편은 한식을 그렇게 좋아하는 입맛이 아니다.

특히 국종류를 싫어하는 편이다.
좋아하는 메뉴는 탄수화물 일체와 살코기 부위,

채소는 나물로 먹는걸 싫어하고

샐러드처럼 아삭아삭한 식감을 좋아한다.
새콤 달콤 매콤함을 좋아한다.
그런 입맛을 가장 잘 적용한 메뉴는

바로 또띠아다. 평소 멕시코 음식을

좋아하기 때문에 메뉴선택이 수월하다.

또띠아는 작은사이즈면 2개,

큰 사이즈면 한개를 선택한다.

그 안에 닭가슴살을 올리브유에 구워

가득 넣어준다. 계란도 올리브유에 구워

두툼하게 넣어준다.

야채는 샐러드용 야채 모두 환영이다.

그때그때 냉장고에 있는 야채를 활용한다.
채썬 후 찬물에 담가 매운맛을 뺀 양파는

꼭 넣어주는게 좋다. 양추, 양상추, 양배추 등

초록색 채소를 넣어주고 채썬 당근이나

파프리카 등을 넣어주면

알록달록 색도 예쁘고 식감이 좋다.

소스는 스리라차 소스를 기본으로 해주고,

무설탕이나 저지방으로 된 케쳡,

드레싱 소스를 넣어준다.

맛을 위해서 드레싱소스의 양을

정도껏은 넣어준다.

억지로 칼로리 줄인다고 소스를 안넣으면

맛없어서 오래 못먹는다.

과하지 않게 적당히 넣어주는것이 차라리 낫다.

방울토마토나 포도 , 사과 등 과일도 조금 넣는다.

사진에는 없지만 견과류도 곁들여야한다.

음료는 물이 가장 좋고 그것이 안되면

제로콜라나 제로 사이다,

액상과당이 첨가되지 않은 음료를 마신다.

평소 남편이 먹는 저녁식사 메뉴에 비해

탄수화물과 지방이 조금 줄었고, 야채가 늘어난 식단이다.
또한 남편은 규칙적으로 운동을 하기 때문에

전체 음식량이 나름 넉넉한 편이다.

남편피셜, 저렇게 먹으면

식곤증이 확연히 줄어든다고 했다.

한식에 비해 나트륨 섭취량이 적어서

몸도 덜 붓는단다. 운동할때 몸도 가볍다고 했다.

이번엔 나의 다이어트 식단이다.

나는 지독한 국밥충이다.

국물없으면 밥을 못먹는 입맛이다.
평소 야채, 과일, 고기를 아주 좋아하며

탄수화물을 상대적으로 덜먹는 편이다.
나의 식단은 평소 메뉴에서

아주 조금만 바뀌면 된다.

 

 

고기는 살코기 위주로 굽거나

삶아서 먹고 쌈채소를 곁들인다.

국은 건더기를 많이 넣어서 끓이되,

국물은 적게 간은 조금 싱겁게 만든다.

그리고 밥을 먹을때

평소 밥 먹는 양의 절반을 두부로 대체하는 것이다.
처음에는 양을 줄이기 어려우므로

두부를 같이 먹으면서 포만감을

유지하다가 점점 양이 줄면 밥양을 줄이면 된다.

이런식으로 본인이 좋아하는 메뉴를 먹되,

조리법이나 재료를 조금만 더 신경쓰고,

먹는양을 줄여나간다.

처음부터 반씩 줄이면 절대 안된다.

 

밥한숟가락씩 덜어먹는 정도가 좋다.

그렇게 일주일 이주일 지나다보면

위가 줄어드는걸 느낄 수 있다.

다만 저렇게 먹을거 다 먹는 식단이므로
평소 군것질과 야식같은것은

당연히 끊어야한다.
그러면 무조건 빠진다.

가장 중요한것은 기본 식사를 제때,

충실히 챙겨먹어야 한다는 점이다.

 

대부분 식사는 대충 때우고 간식을 먹으면서,

 

"나는  밥은 조금 먹는데 왜 살이 안빠지지...

물만 먹어도 살찌는 체질이다."

라고 정신승리하지 마시기를...

간식으로 먹는것들이 배는 안부르고

칼로리는 훨씬 높다.

대부분 살로 직빵으로 가는

당류와 트랜스 지방이 가득하다.

작심삼일을 이겨낼 현실적인 식단으로

다들 다이어트에 성공하길 바란다.