유지어터의 가정식 저녁밥 메뉴

 

유지어터의 저녁메뉴

저는 작년 8월부터 다이어트를 위해 식단과 운동을

시작하여 올해 2월 정도까지 진행 하였습니다.

기간으로 치면 반년이 조금 더 걸렸는데요.

그 기간동안 운동은 주로 강한 강도의 걷기와

약간의 뛰기를 섞어 일주일의 절반 이상 하였습니다.

식단은 삼시 세끼 다 챙겨먹되, 밥 양을 절반정도

잡곡밥으로 줄이고, 나머지 부분은 두부로 채워

먹었습니다. 기타 군것질이나 간식은 최대한

자제하고 끼니를 잘 챙겨먹는 것 중심 이었습니다.

그 결과 원하는 정도의 체중 감소를 이루었고

부쩍 가벼워진 몸 덕분에 운동 수행능력도 늘었습니다.

현재는 다이어터가 아닌 유지어터의 생활 루틴을

습관화 하는 중입니다.

다행히 요요는 없고, 4개월 정도 유지 중입니다.

유지어터로 살고있는 저의 평범한 저녁식단을

간단하게 알려드릴까 합니다.


*전체 메뉴는 2인 기준의 양 입니다.*

전자렌지 가지무침

 

전자렌지 가지무침 만드는 방법과 재료

첫번째 반찬 가지 무침 입니다.

우리나라 사람들 중에서 정말 가지만큼 호불호

강한 밥경찰 나물반찬이 있나 싶을만큼 편식이 심한

메뉴중에 하나인데요. 저는 원래 좋아하는 반찬이라

가지의 제철인 여름이 되면 즐겨먹습니다.

2인 기준 2개의 가지를 이용해 무침을 만들었습니다.

저는 찜기에 데치는 대신 전자렌지를 이용합니다.

가지를 깨끗히 씻어 한입 크기로 자르고 전자렌지

전용 용기에 넣어줍니다. 이때 약간의 물을 조금 넣어

촉촉한 상태가 되도록 해준 후 약 5~6분 정도

돌려 줍니다. 익힌 가지는 따로 찬물에 씻지 않고

그대로 두어 뜸을 5분 이상 들인 뒤, 넓게 펼처 한김 식혀줍니다.

이후에 다진마늘, 파,소금, 깨소금, 들기름을 넣어

조물조물 무쳐주면 끝입니다.

더운 여름 불 안쓰고 전자렌지를 이용하는 가지무침 방법 입니다.

전자렌지 계란찜

 

전자렌지를 이용한 계란찜

한국사람은 자로고 뜨끈한 국물이 있어야 밥이

잘 넘어가는데요. 이것이 다이어터나 유지어터의

식단으로 썩 좋은 메뉴는 결코 아닙니다.

그래서 제가 주로 먹는 것이 바로 계란찜 입니다.

만드는 방법은 아주 간단합니다.

계란찜 전용 용기에 계란을 2알 넣어 풀어줍니다.

동량의 물을 넣어줍니다.

다진파, 치킨스톡 또는 소금, 후추, 참기름 조금

넣고 잘 섞어준 후 전자렌지에5~6 분 정도 돌려

익혀주면 쉽게 완성됩니다.

파래김자반

파래 김 자반

세번째 반찬은 파래김 자반 입니다.

고소하고 짭쪼름한 양념의 김자반을 밑반찬으로

준비했습니다. 사실 이 메뉴는 기름도 많고 양념의

간도 세고 칼로리도 제법 있어서 과하게 먹지는 않고

적당량만큼 덜어서 먹는것이 좋습니다.

카레 닭가슴살 야채볶음

 

 

카레 닭가슴살 야채 볶음 만드는법과 재료

이날 저녁의 메인 반찬인 닭가슴살을 이용한 메뉴입니다.

카레가루를 양념에 넣어 볶은 제 맘대로 레시피 입니다.

재료는 닭가슴살 두덩이, 애호박 조금, 당근 조금,

파와 마늘, 각종 양념들 입니다.

만드는 방법은 닭가슴살과 애호박, 당근을 먹기좋은

크기로 자른 후 올리브유를 넣어 충분히 볶아줍니다.

풍미를 위해 파와 다진마늘을 처음부터 넣고

타지않게 중불 정도에서 볶아줍니다.

수분이 너무 부족하다면 기름을 추가하지 말고

물을 약간씩 넣어주면 아주 좋습니다.

야채가 익는동안 양념장을 만듭니다.

카레카루, 고추장, 올리고당, 진간장, 후추, 참기름

을 넣고 잘 섞어둔 뒤, 주 재료가 거의 다 익었을때

양념장을 넣어 잘 섞이게 한소끔 볶아줍니다.

양념은 일반적인 간에 비해 약하게 하고

모자란 부분을 카레가루로 조절하면 맛도 좋고

칼로리도 낮출 수 있는 맛있는 레시피가 됩니다.

저는 냉장고 자투리 야채로 당근과 애호박을

사용하였는데요. 이밖에 그 어떤 야채나 다 넣으셔도

잘 어울립니다. 카레가루는 마법의 가루 입니다.

깍뚜기김치

마지막 반찬은 한국인의 아이덴티티인 김치 입니다.

얇고 나박한 스타일로 제가 담근 깍뚜기 입니다.

잡곡밥과 건강한 집밥 메뉴

보는 사람에 따라 먹을만 하기도 할테고,

맛이 없어 보일지도 모르는 유지어터의

홈메이드 저녁밥 메뉴 입니다.

2인분의 반찬을 만들고, 저는 잡곡밥 반 두부 반을

섞은 3분의2공기를 준비했고, 가족은 검은콩을 섞은

잡곡밥으로 한공기를 준비해 맛있게 먹었습니다.



한식 스타일의 식단을 드시는 유지어터 분들에게

작게나마 도움이 되는 메뉴였으면 좋겠습니다.

읽어주셔서 감사합니다.